Alimentación en el embarazo

La mujer cumple una función única e irreemplazable: la maternidad.

Sin embargo se han operado grandes cambios socioculturales y económicos que han favorecido la incorporación de la mujer al mercado laboral, social, político y económico, sin abandonar su papel singular en la maternidad.

Para seguir cumpliendo con sus múltiples roles, sin perjuicio de su salud, ni del crecimiento y desarrollo del bebé, es indispensable garantizar los aportes nutricionales específicos que requiere en esta etapa tan particular de su vida.
Es increíble el maravilloso proceso de la formación de una persona, día a día dentro del cuerpo de otra. Sin embargo, aunque la naturaleza se encarga de que todo funcione, debemos tener algunos cuidados con la nutrición en el embarazo. 
El costo energético total del embarazo se estima en 80.000 calorías. Por eso necesitás aproximadamente 300 calorías adicionales por día – especialmente en el segundo y tercer trimestre, cuando tu bebé crece más rápidamente – esas calorías deberían venir de alimentos nutritivos y no siempre los más calóricos para que puedan contribuir al desarrollo y crecimiento del bebé.

La recomendación de aumento de peso durante el embarazo varía. Se recomienda que una mujer de peso normal gane aproximadamente de 12kilos mientras que la que comienza con exceso de peso en cambio, debería sólo aumentar 7kg. Un aumento insuficiente del peso de la madre durante el embarazo debido a una dieta inadecuada aumenta el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y defectos congénitos.
El embarazo no es momento para adelgazar, Pero no te preocupes por la ganancia de peso. Tené en cuenta que de todo el aumento, un tercio es bebé, otro corresponde a tejidos propios del embarazo, placenta, mamas, líquido amniótico, etc. Y el último tercio, lamentablemente es tuyo! Pero, no te obsesiones con la balanza.

Solo hace foco en comer una variedad de alimentos nutritivos variados y equilibrados para mantener tu salud y la de tu bebé. Recordá que durante 9 meses, mamá y bebé son solo uno.

Para comer bien durante el embarazo, debes considerar calidad y cantidad porque lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé. De hecho, el vínculo entre lo que comes y la salud de tu bebé es mucho más fuerte de lo que se pensó. Deficiencias de macronutrientes, proteínas o hidratos o micronutrientes como el calcio, el hierro, la vitamina A ó acido fólico, pueden poner en peligro a la madre y al niño.

¿Cómo saber si estás comiendo bien durante tu embarazo?
La clave es tomar alimentos de los diferentes grupos en las porciones justas y adecuadas no es cuestión de comer por dos.
Si la nausea o la falta de apetito hacen que comas menos algunas veces, no te preocupes – es poco probable que esto ocasione daño a tu bebé, pues es el bebé quien recibe con prioridad los nutrientes de todo lo que comes. 

Hidratos de carbono: pastas, panes, papa, arroz, legumbres.
Son imprescindibles, ya que aportan energía. Deben representar alrededor del 50-60% del aporte energético total. El ayuno prolongado sin consumo de carbohidratos aumenta la lipólisis (degradación de grasa) con aumento de cuerpos cetónicos provenientes de la grasa metabolizada para proveer energía que no alcanza por no existir suficiente glucosa.
Se debe consumir al menos 160 grs. de H. de C. para evitar la cetosis de ayuno, aunque se trate de pacientes obesas y sedentarias. Un aumento en la formación de cuerpos cetónicos puede provocar daño neurológico al feto.






Grasas: aceite oliva, palta, pescado, semillas de chia, sésamo, nueces. 
Es fundamental consumir  grasas poliinsaturados las cuales se encuentran principalmente en aceite vegetales de buena calidad, semillas y pescados evitando atún y caballa.
Los omega 3 de pescado o chia intervienen en el desarrollo cerebral del feto y permiten prevenir los síntomas de la depresión post parto. 

Proteínas: carnes magras en general, huevo ( clara) y quesos.
El consumo debe aumentar en el 2° y 3° trimestre.

Hierro: 
La anemia durante el embarazo tiene un efecto desfavorable sobre el bebe.
Los requerimientos de hierro en el embarazo aumentan considerablemente.
Aunque este requerimiento es mayor en el 2º y 3º trimestre, el suplemento de hierro debe iniciarse lo más precozmente posible.
Para aumentar la absorción del hierro se los puede acompañár con alguna fuente de vitamina C (naranjas, pomelo, mandarinas, limón, tomates, vegetales hojas verdes).

Calcio: leche y sus derivados
 Se recomienda una ingesta diaria de 1 a 2 gr de calcio.

Es importante elegir productos semidescremados que aportan el mismo nutriente y menos grasa.

Acido fólico 
Es fundamental un suplemento de ácido fólico desde el comienzo de la gestación para prevenir malformaciones neurológicas (idealmente 3 meses antes de iniciar el embarazo). 
Finalmente, aunque los antojos son leyenda urbana, el placer no es un extra. Pero, los alimentos preferidos que consumas no deberían ser simplemente calorías vacías, sino algunos que te provean los nutrientes que tu bebé necesita para crecer.

Recorda que son nueve meses de cuidado para una vida entera de un chico sano. Vale la pena, no?

Algunos tips utiles:
Nunca realices dietas excesivamente pobres en calorías. 
Consumí hidratos en la cena para prevenir la formación de cuerpos cetónicos
No pases muchas horas sin comer para evitar comer luego sin control 
Mantene una alimentación variada y equilibrada
Incluí alimentos de todos los grupos
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Evita el consumo de alimentos crudos como huevo, pescados, carnes, etc.
Lava muy bien las frutas y vegetales que consumis crudos.
Aumentar el consumo de frutas y verduras para cubrir las mayores necesidades.
No consumas alcohol. 
Bebe al menos 2 litros de líquido.
Consumí alimentos ricos en fibra (vegetales, frutas, cereales integrales) para prevenir la constipación

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Dra. Mónica T.  Katz
Médica Especialista en Nutrición
Matrícula  60164
Web
e-mail [email protected]

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