| Los
más afectados: niños y embarazadas
El embarazo es una etapa muy importante, en la que
se producen gran cantidad de cambios fisiológicos
y hormonales y por ello las necesidades nutricionales
sufren modificaciones que es importante atender. Por
eso, tanto para la salud de la madre como para el
buen desarrollo del bebé es indispensable mantener
un correcto aporte de todos los nutrientes y, esto
también incluye, poseer un estado de hidratación
apropiado. Hay que tener presente que todo lo que
la madre ingiere llega al bebé a través
de la placenta y de ello depende su buen desarrollo
y la llegada de un embarazo a término. En el
caso de las mujeres embarazadas o en período
de lactancia suelen aumentar sus necesidades de hidratación
y es por eso que la recomendación más
importante es aumentar la ingesta de agua, evitar
las bebidas cafeinazas y seguir una dieta balanceada
que incorpore en mayor medida frutas y verduras jugosas.
En el caso de los niños pequeños o bebés,
es posible que muestren signos de inapetencia o menor
apetito pero esto no debe preocupar a los padres ya
que es transitorio, son síntomas normales que
aparecen con las altas temperaturas y asociadas a
la dificultad de digestión que suele significar
el calor en los niños o bebés. Como
les es complicado digerir los alimentos, incorporan
menor cantidad de calorías y evitan así
la suba de la temperatura del cuerpo. A aquellos niños
que aún están en etapa de amamantamiento
se los puede amamantar mayor cantidad de veces al
día para mantenerlos hidratados y alejarlos
del calor. Para aquellos niños que ya han incorporado
alimentos sólidos a la dieta, es recomendable,
como en los adultos, incorporar mayor cantidad de
frutas y verduras que posean alto contenido de agua.
Durante el verano se vuelve necesario
acompañar los cambios de adaptación
a las altas temperaturas que exige el organismo con
una alimentación acorde. La sudoración
es el principal mecanismo de defensa que el cuerpo
pone en funcionamiento contra la elevación
de la temperatura corporal. Su manifestación
más obvia es la pérdida de agua, sin
embargo, en ese proceso se pierden también
sales minerales como sodio, potasio y magnesio fundamentales
para un funcionamiento corporal equilibrado. La hidratación
con agua debe ser acompañada del consumo de
frutas y verduras que aporten este requerimiento adicional
de sales minerales. El potasio está presente
en la banana y el tomate, siendo los cítricos
una excelente fuente de magnesio.
Las bebidas alcohólicas, aún aquellas
de baja graduación, no son la mejor opción
para lograr una buena hidratación. El alcohol
tiene un efecto diurético, razón por
la cual aumenta la pérdida de agua por orina.
Por eso, a la hora de hidratarse hay que elegir bebidas
sin alcohol. Si bien la cafeína también
tiene efectos diuréticos, los estudios realizados
no han podido probar que los asiduos consumidores
de cafeína, ya sea café o bebidas cafeinadas,
tengan mayor riesgo de deshidratación. De todas
maneras, no es lo más recomendable a consumir
en días de altas temperaturas y una decisión
acertada es un reemplazo por jugos naturales de frutas.
La sed se presenta cuando ya existe cierto grado de
deshidratación por lo cual es indispensable
anticiparse a la sensación de sed. Con la edad
esta sensación se va perdiendo por lo que es
importante obligarse a beber líquidos a lo
largo del día. Tanto embarazadas como aquellas
personas que presentan sobrepeso y obesidad tienden
a sudar más y, por lo tanto, se torna aún
más esencial mantener una buena hidratación:
la mayor incorporación de calorías eleva
la temperatura corporal aumentando la sudoración.
Mantenerse hidratado es básico, sin embargo,
el consumo exagerado de agua puede ser tan nocivo
como su falta. El beber agua en exceso puede llevar
al cuadro conocido como „intoxicación
por agua‰. Por más extraño que
suene, la sobrehidratación con agua conduce
a un desequilibrio de los electrolitos quedando el
organismo expuesto a condiciones de baja concentración
de sodio. Un cuadro de sobrehidratación incluye
cansancio muscular, calambres y, en los casos más
severos, pérdida del conocimiento. Un consumo
razonable de líquidos es de 1,5 a 3 litros
diarios dependiendo de la masa corporal. Como regla
general por cada kilo de peso corporal se requieren
31.5ml de agua, aumentando levemente su consumo con
el aumento de las temperaturas (medio litro diario
más sería suficiente). Buenas alternativas
al agua son los jugos cítricos, leche y las
bebidas deportivas, en particular para aquellas personas
que transpiran bastante. Por supuesto, mantenerse
bien lejos del alcohol ya que produce el efecto contrario:
deshidrata e lugar de hidratar.
Que comer
Cuando se menciona la importancia de incorporar en
la alimentación de estos días calurosos
más frutas que contengan agua, ¿a que
nos referimos? Lo ideal es agregar a la dieta frutas
jugosas como sandía, melón, naranja
o uvas, por ejemplo. En estos tiempos de calor la
fruta es siempre el mejor postre y colación,
y es recomendable ingerirlas preferentemente crudas
para que no pierdan el agua.
También hay ejemplos de las verduras que contienen
abundante cantidad de líquido y por ello se
aconseja agregarlas en las comidas de días
calurosos. Las ensaladas constituyen un aliado fundamental:
de escarola, lechuga, pepino, tomate, col, remolacha,
zanahoria, berro, recula, coliflor, morrón,
espinaca, son algunos ejemplos. Las posibilidades
de combinación de las distintas verduras para
elaborar ensaladas son ilimitadas y se convierten
en la mejor opción para un almuerzo rápido,
fresco, nutritivo y liviano en los días de
mucho calor. Además, siempre está la
opción de agregar a las ensaladas trozos de
pollo, huevo o queso fresco que aportan proteínas
y no tantas calorías.
Un elemento que hay que evitar en las dietas de días
calurosos son los fritos. Y es que los fritos o preparaciones
muy grasas son de digestión muy lenta y pueden
resultar pesados, especialmente en días de
mucho calor. Lo mejor es evitarlos para lograr una
digestión rápida y evadir malestares.
Durante la temporada de calor, la conservación
de los alimentos requiere de mayor dedicación.
Los lácteos son alimentos que deben conservar
la cadena de frío para evitar su deterioro
ˆ lo que sucede con facilidad -, al igual que
las carnes, el pollo y el pescado. Ingerirlos luego
de una interrupción de la cadena de frío
puede ser riesgoso y traer consecuencias para la salud.
Lo básico a tener en cuenta:
- Beber agua
- Reducir el consumo de bebidas alcohólicas
y cafeínas
- Comer más frutas jugosas y de estación.
- Consumir ensaladas de verduras crudas
- No olvidarse de las proteínas (carnes, pescados,
pollo, soja, avena)
- Ingerir suficiente potasio
- Preferir los alimentos frescos o asegurar la cadena
de frío.
Lic.
Lucía Molina
www.halitus.com
Natasha Kempner
Ejecutiva de Cuentas - Mauro&Estomba
Corrientes 1680 5º piso
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