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Durante
el embarazo ocurren diversos cambios fisiológicos
en la mujer, destinados a permitir el crecimiento
y desarrollo del feto dentro del útero, a través
de su protección y nutrición. Estos
cambios traen aparejados un aumento en los requerimientos
de calorías y nutrientes de la embarazada,
y la necesidad de suprimir o limitar la ingesta de
ciertas sustancias como el alcohol y café.
También pueden llegar a ocasionar algunas molestias
como náuseas matinales (percibidas al comienzo
del embarazo), acidez y constipación, al finalizar
el mismo.
Una manera de evaluar si la ingesta calórica
es correcta es controlando el peso durante la gestación,
ya que tanto una disminución como un aumento
excesivo podrían afectar la salud materno-fetal.
Como el aumento de peso depende de distintos factores,
entre los que se encuentra el peso previo al embarazo,
la edad y la talla de la gestante, la ganancia ideal
debe establecerse en forma individual. Cabe destacar
también, que el mayor incremento ocurre a partir
del 3º trimestre.
Dentro de los nutrientes a tener en cuenta se encuentra
el ácido fólico, especialmente en los
meses previos al embarazo y durante las primeras ocho
semanas de gestación, ya que un déficit
de esta vitamina podría provocar defectos en
el tubo neural fetal. La cantidad dietética
recomendada (RDA Recommended Dietary Allowance) de
ácido fólico es de 400ug/d. Los alimentos
fuente de folatos son los vegetales de hoja oscura,
el hígado, las legumbres (habas, lentejas)
y algunas frutas y verduras (espárragos, repollitos
de bruselas, palta, brócoli, frutilla), entre
otras. Para cubrir esta cantidad, suele ser necesaria
la suplementación farmacológica por
parte del médico.
Otro nutriente fundamental es el calcio. Si la ingesta
de este mineral no alcanza a cubrir las recomendaciones
(RDA: 1200mg/día), las demandas fetales son
satisfechas a expensas del calcio materno que se encuentra
almacenado en sus huesos, aumentando así el
riesgo de osteoporosis.
Los alimentos fuente son los lácteos, es decir,
la leche, el yogur y los quesos (especialmente los
quesos duros), es por ello importante su ingesta durante
el embarazo.
Se muestran a continuación tres opciones para
cubrir las RDA:
- 2 vasos o 2 potes de yogur o leche + 1 porción
tamaño casete de queso semiduro + 3 cucharaditas
queso rallar
- 1 vaso o 1 pote de yogur + 2 vasos de leche + 3
cucharaditas de queso rallar + 1 porción tamaño
casete de queso fresco
- 2 vasos o 2 potes de yogur o leche + 3 cucharaditas
queso rallar + 1 porción tamaño casete
de queso semiduro.
Actualmente existen en el mercado leches y yogures
con cantidades extra de calcio muy útiles para
poder cubrir estas recomendaciones con menor cantidad
de alimento.
También los requerimientos de hierro durante
el embarazo son mayores (27mg/día), especialmente
a partir del segundo trimestre.
Para cubrir estas recomendaciones es importante:
- Consumir carne todos los días, especialmente
carne vacuna.
- Incorporar lentejas y alimentos fortificados con
hierro.
- Acompañar las carnes o las lentejas con jugo
de frutas cítricas (naranja, pomelo, mandarina,
limón) y/o consumir de postre alguna de las
siguientes frutas: frutilla, kiwi, naranja, mandarina,
o pomelo.
- Agregar limón al pollo o a cualquier carne.
El alcohol y la cafeína son sustancias que,
consumidas en exceso, pueden alterar el desarrollo
fetal. El primero debe evitarse, ya que se lo asocia
con un mayor riesgo de malformaciones fetales (falta
de crecimiento pre y posnatal, alteraciones oculares,
anormalidades faciales y de las articulaciones, etc).
Respecto a la cafeína, ésta atraviesa
la placenta, pudiendo así afectar el peso del
niño al nacer. Por ello se recomienda limitar
su consumo a no más de 2 pocillos livianos
de café por día.
Consejos utiles para tener en cuenta
Algunos de los problemas frecuentes en las mujeres
embarazadas son las náuseas (especialmente
al principio del embarazo y por la mañana),
la acidez (debido a la presión del útero
sobre el estómago y a la relajación
del esfínter esofágico inferior) y la
constipación (en especial durante los últimos
meses, a causa de la presión ejercida por el
útero sobre los intestinos).
Se detallan a continuación algunos consejos
para disminuir estos efectos.
En caso de náuseas:
√ Realizar varias comidas de pequeñas
cantidades.
√ Evitar mezclar los alimentos sólidos
con los líquidos. Beber estos últimos
entre las comidas, no durante.
√ Elegir alimentos fáciles de digerir,
como: galletitas de agua, pan tostado, cereales secos,
etc.
√ Limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas
Para disminuir la acidez:
√ Realizar varias comidas de pequeñas
cantidades.
√ Comer despacio y masticar bien
√ Permanecer erguida después de comer.
Esperar 2 a 3 hs luego de comer para acostarse.
√ Evitar prendas de vestir ajustadas y la flexión
del tronco hacia delante.
√ Limitar la ingesta de alimentos grasos.
√ Evitar el consumo de chocolates, cítricos,
menta, nuez moscada, ají, ají molido,
comidas muy condimentadas, café (incluso descafeinado),
ajo, cebolla, alimentos con productos de tostación,
frituras, alimentos muy calientes, alcohol y tabaco.
Para la evitar constipación:
√ Tomar abundante líquido durante el
día.
√ Consumir 2 vasos de agua fría en ayunas.
√ Consumir fibra (panificados integrales, frutas
y verduras enteras y con cáscara, legumbre,
cereales integrales).
√ Evitar el sedentarismo.
√ Evitar té, arroz blanco y quesos duros.
Por lo recientemente expuesto es importante
la visita periódica al médico y a la
nutricionista durante esta etapa, ya que son ellos
los que guiarán a la mujer embarazada a una
terapéutica adecuada a su situación
particular.
Lic. Marta Stahler, Directora de ClubRed.
Mariela I. de la Fuente
Responsable de Prensa e Institucionales
eCONSULTORA
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